Aceites

Desde hace un par de meses me metí a un programa de nutrición y con cada consulta he aprendido a cuidarme más. Soy ahora más consciente sobre mi alimentación e intento transmitir todo eso a mi familia.

En la última sesión que tuve, hubo un tema que me llamó mucho la atención y es sobre los aceites y como elegir con cual cocinar y cual usar como aliño para ensaladas. Cuantas cosas estaba ignorando,aquí un pequeño resumen de la información que encontré al respecto.

Aceite-de-oliva

Para entender un poquito más sobre los aceites:

Los aceites vegetales contienen una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, aunque suelen predominar los ácidos grasos insaturados (mono y poli) y son grasas líquidas a temperatura ambiente. En cambio, en las grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo, predominan los ácidos grasos saturados, que son sólidos a temperatura ambiente

Los ácidos grasos insaturados, abundantes en los aceites vegetales, tienen efectos beneficiosos en los indicadores de salud cardiovascular cuando se utilizan en lugar de ácidos grasos saturados.

  • Grasas saturadas: se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y están fuertemente asociadas con los niveles altos de colesterol.
  • Poliinsaturados: Ricos en ácidos grasos del tipo Omega 3 y Omega 6 que son básicos, por sus beneficios, para disfrutar de una buena salud.
  • Monoinsaturados: Se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ambos tipos de grasas insaturadas pueden disminuir los niveles de colesterol total y los niveles de LDL o colesterol malo.

En lugar de aumentar la ingesta de estas grasas, debemos sustituir las grasas saturadas y las grasas trans en la dieta. El consumo de grasa total debe permanecer bajo el 35 por ciento de las calorías totales, y la mayoría de ellas deben proceder de las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

En este cuadro podemos observar la composición de ácidos grasos en los distintos tipos de aceites

En este cuadro podemos observar la composición de ácidos grasos en los distintos tipos de aceites

Al cocinar:

Los aceites deben tratarse con cuidado. Los ácidos grasos son sensibles al calor, la luz y el oxígeno, y la sobre exposición a estos factores durante la conservación o el cocinado puede cambiar la estructura química de los ácidos grasos. Esto puede producir sabores desagradables y causar la destrucción de vitaminas y la pérdida de valor nutricional.

aceite-sarten-1

La estabilidad de los ácidos grasos varía de un aceite a otro. La estabilidad térmica se indica por el “punto de humo”, es decir, la temperatura a la que se hace visible la descomposición en forma de humo azulado. Si la temperatura al cocinar es demasiado alta, el aceite acaba por degradarse. En general, cuanto más tiempo se calienta, más se deteriora.
En este cuadro podemos ver las cualidades de los aceites y como utilizarlos.   

Aceite

Tipo de grasa (ácidos grasos predominantes)

Cualidades

Ideal para 

Girasol

Poliinsaturados

Claro, sin mucho color y sabor poco intenso

Estabilidad de la temperatura variable

Aceites de todo uso. Aliños para ensaladas y para cocinar, incluidos diversos tipos de fritura (en wok, para saltear, para freír con aceite abundante). La posibilidad de reutilización depende del producto frito, el tiempo y la temperatura de fritura

Corn (maize)

Poliinsaturados

Safflower

Poliinsaturados

Soybean

Poliinsaturados

Peanut (Groundnut)

Monoinsaturados (y 30% poliinsaturados)

Rapeseed (Canola)

Monoinsaturated (y 30% poliinsaturados)

Versiones de colza, girasol y cártamo con alto contenido oleico (omega-9)

Monoinsaturados

Alta estabilidad térmica. Frituras variadas. Cocción a altas temperaturas

Reutilización (frecuente en fritura con aceite abundante).
Mayonesa y aliños para ensaladas.

Aceites prensados en frío – aceite de oliva virgen extra / aceite de colza virgen extra

Monoinsaturados

Turbio con una tonalidad verde/ámbar, sabor característico, por lo general más caro

Aliños para ensaladas, saltear y rociado

Oliva virgen

Monoinsaturados

Sabor característico

Aliños, saltear, cocción a fuego lento

Oliva normal y ligero refinado

Monoinsaturados

Claro, sin mucho color, alta estabilidad térmica

Cocción a altas temperaturas

Semillas de lino (linaza)  

Poliinsaturados

Sensible al calor 

Aliños para ensaladas y rociado

Nuez

Poliinsaturados

Sabor característico, por lo general más caro.

Las variedades refinadas son estables al calor

Aliños para ensaladas, rociado.

En wok (variedades refinadas

Sésamo

Monoinsaturados (y 40% poliinsaturados)

Avellana

Monoinsaturados

Palma

Saturados

Color rojizo, semisólido, vida útil larga

Fritura y horneado industriales

Coco

Saturados

Semisólido, vida útil larga

Fritura industrial

Por que es importante añadir aceite a la ensalada:

ensalada

  • Más saciedad: con las grasas, los vegetales incrementan su poder de saciar al organismo, por lo tanto, si quieres una comida sana, ligera pero llenadora, es importante aunque sea sumar un poco de aceite de oliva, unas semillas o frutos secos o bien, alguna carne o queso que aunque sean versiones magras añaden un mínimo de grasas a la preparación.
  • Más sabor y placer al paladar: las grasas dan palatabilidad a las preparaciones, por eso, es probable que una ensalada de vegetales frescos no nos agrade tanto sin aceite como lo hace si añadimos algún tipo de grasas. Entonces, sin excedernos en la cantidad es importante añadir aceite para obtener más sabor y una preparación que de placer al paladar.
  • Más nutrientes: el aceite así como otros cuerpos grasos también pueden ser fuente de nutrientes, pero además, las grasas pueden favorecer la absorción de otro tipo de nutrientes que poseen los vegetales y demás ingredientes de la ensalada, así por ejemplo, las grasas ayudarán a utilizar mejor los carotenos, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y K.
  • Ácidos grasos esenciales: el aceite vegetal así como los frutos secos, semillas, aceitunas, aguacate, son fuente de algunos ácidos grasos esenciales que sólo podemos obtener con lo que comemos, porque nuestro cuerpo no los produce. Por ello, incluir una fuente de grasa en nuestra ensalada, aun usando pequeñas proporciones, nos ayuda a prevenir carencias.

Consejos para freir saludablemente

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No es lo más recomendable pero nadie se resiste.

  • Lo más importante es hacer una cocción de fritura adecuada. La temperatura debe ser la justa, y el aceite debe estar siempre en impecables condiciones. Si el aceite se calienta demasiado no sólo quema los alimentos sin cocinarlos por completo, sino que además se oxida y pierde los beneficios que puede aportar a nuestra salud.
  • Si vemos que el aceite desprende un humo blanco, se ha echado a perder para una fritura saludable. Por ello, debemos freír en aceites que soporten altas temperaturas, como el de oliva o el de cánola. El aceite, preferentemente, debe ser de primer uso, y estar limpio.
  • Para freír alimentos de manera saludable, debemos cocinar con el aceite a alta temperatura, ya que de esta manera se crea un recubrimiento (el crocante que tanto nos gusta), y esto evita la absorción de aceite dentro del alimento.
  • Si vamos a freír alimentos porosos o con alto contenido de humedad, como pescados o croquetas, es mejor asegurarse de empanizarlos o de recubrirlos con una capa de harina (o una mezcla de harina y fécula de maíz) para que resulten crocantes y libres de aceite extra.
  • Otro detalle importante, es que el alimento debe estar frío o a temperatura de ambiente para poder freír de manera saludable (quizás un poco menos). Además, debe estar bien seco, para no colapsar con el aceite caliente.
  • De preferencia, trozaremos todos los alimentos en tamaños de uno o hasta tres bocados. No deben ser más grandes ni más pequeños que esto. Al freír, procura que la pieza quede totalmente sumergida en aceite, para hacer una cocción pareja.
  • Finalmente, cuando estemos cocinando frituras, no hay que tapar la sartén u olla (preferentemente de acero inoxidable o teflón y no de hierro, que calienta demasiado), puesto que esto puede producir un drástico aumento de la temperatura del aceite o, peor aún, una condensación de humedad, que hará que el aceite se salpique, pudiendo provocar quemaduras en la piel.

Debo admitir que use incorrectamente el aceite de oliva. Usaba el extra virgen para freir y ahora veo que no era lo correcto y debí usar el aceite de oliva normal. Ahora empezare con el de canola.

Estas son las fuentes:

http://www.eufic.org/article/es/artid/Como_elegir_el_aceite_de_cocina/
http://www.vitonica.com/grasas/por-que-es-importante-anadir-aceite-a-tu-ensalada
http://cocina.comohacerpara.com/n6369/como-freir-alimentos-de-manera-saludable.html
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